现代跑鞋不仅为人的足部提供基本的保护，防止赤脚外伤，而且在功能上也日益强大。缓冲、稳定、回弹等功能似乎让跑步变得更轻松、省力；

然而，有一个无法回避的客观事实——那就是，无论跑鞋多么先进、科技含量如何，跑鞋作为跑步者的第一装备，并不能有效减少大众跑者甚至精英运动员受伤的发生。

而且越是成熟、进阶的跑步者，就越容易出现足部和脚踝问题。

足底筋膜炎是跑步者中最常见的足部和踝部损伤。主要表现为足底不适，早上尤其明显。作为一种过度使用劳损的问题，足底筋膜炎可以说困扰了很多跑步者，而且一旦发生这种损伤，病程往往会延长，时好时坏。

研究表明，每年有 200 万美国人患有足底筋膜炎。

最新研究探讨了跑鞋鞋头高度对人类行走跖趾关节所受力的影响。研究结果对于解释足底筋膜炎的发病机制具有重要的指导意义。

什么是足底筋膜？

人的足部是由无数足骨组成的拱形结构。这种拱形结构与脚底的多层软组织（脂肪垫、筋膜）一起形成了足弓。

足弓能很好地适应地面，缓冲脚接触地面时的冲击力，防止足底的血管和神经受压。

足底筋膜是位于脚底的软组织。它从脚跟处的跟骨开始，向前终止于脚趾。由于有五个脚趾，足底筋膜向前分叉成五束。主要功能是缓冲，同时也有助于保持足弓。

足底筋膜的特殊提升作用

跑步时脚离开地面时，脚趾尤其是大脚趾也会发力。这时，当脚趾背屈时，相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜会被动拉动跟骨。 ，产生抬高足弓的“绞盘效应”。

穿过大脚趾会拉伸筋膜并抬高足弓

跑鞋脚趾抬起

对足底筋膜的影响

现代跑鞋的鞋头都是上翘的。为什么要设计成脚趾朝上的？据说这样的设计有利于快速滚动到地面，缩短触地时间，提高跑步效率。

但这样的设计也会造成大脚趾的轻微上翻，从而造成足底筋膜的抬升作用，导致筋膜处于缩短、紧张的状态，增加张力。

那么这会对步行产生什么影响呢？

来自德国、哈佛大学和纽约州立大学布法罗分校的科学家研究了脚趾倾斜对足部生物力学的影响。研究成果发表在顶级学术期刊《自然》上。

在实验中，13名受试者首先赤脚以舒适的速度在跑步机上行走，然后被要求穿着四双专门设计的凉鞋重复这个过程。这些凉鞋的脚趾区域会不同程度地翻起，以模拟现代行走。运动鞋弯曲。

然后，科学家使用放置在膝盖、脚踝和脚上的反光标记来收集人体运动学和动力学数据。

在离地阶段，跖趾关节会产生明显的背屈运动，从而拉伸足底筋膜。

结果表明，由于脚趾倾斜的存在，跖趾关节在离地过程中主动背屈角度变小，但并没有降低鞋底刚度，这意味着在较小的脚趾活动过程中，会产生较大的张力。在足底筋膜中形成；

同时，这种较大张力的产生也与足趾倾斜造成的静态状态下足底筋膜本身存在一定的张力有关，而随着跖趾关节背屈，该张力为进一步积累。

在落地的最后阶段，大脚趾会产生明显的背屈运动。此时，跖趾关节中心会受到两种力：地面反作用力和足底肌张力。这两种力量必须保持相对平衡。由于足底筋膜张力的增加，实际上可以减少施加在足底肌肉上的力量。

这也是本研究通过逆动力学计算得到的重要结论。也就是说，脚趾的上翻可以减少连接脚趾和脚骨的关节周围肌肉的工作。脚趾向上翻的幅度越大，步行时足部肌肉的支撑力就越大。关节做的功较少。

足底筋膜张力增加会减少肌肉力量

也就是说，由于脚趾跟部的存在，足底筋膜的张力增加，有利于减小跖趾关节处的力矩，即足底筋膜可能会降低足底的活动度。肌肉。

换句话说，上翘的脚趾可以减少连接脚趾和脚骨的关节周围肌肉的工作，让跑步变得更加省力，但这样做的代价是增加足底筋膜的张力。

这只是一项关于步行的研究。我们可以想象，随着速度的增加，人体跑步时，脚趾抬起可能会导致足底筋膜的张力进一步增加，抑制或破坏足底固有肌肉的力量产生。而且随着跑步距离越来越长，可能会导致足底筋膜反复过度拉伸、超负荷，导致足底筋膜炎。

综上所述，从运动生物力学分析，脚尖抬起确实会减少足底肌肉的受力，让跑步看起来更轻松，但代价是增加了足底筋膜的压力。

而以NEXT%为代表的现代竞速跑鞋，一方面碳板的放置进一步降低了鞋子的韧性，另一方面后跟到脚趾的较大偏移可能会对足底肌腱造成损伤。膜的拉伸进一步增加；

这可能会导致落地和伸展过程中推进力的增强，而这种推进力的增强更多地依赖于碳板的跷跷板效应和中底材料的回弹效应，而不是肌肉的收缩和放松；

并且由于鞋底的刚度增加，足底筋膜被动牵拉产生的绞盘效应可能进一步增强，产生被动足弓维持系统（筋膜属于被动足弓维持系统，肌肉属于主动足弓维持系统）。拱门维护系统）持续荷载。

这也是很多跑者穿着NEXT%感觉速度有所提高，但跑完后小腿深处、脚踝、脚底等部位却感觉疲劳的重要原因。肌肉可能使用较少的力量，但对于筋膜结构的拉伸负荷却增加了。

所以综上所述，现代跑鞋在提供更高级功能的同时，也会削弱人体自身对运动的控制力，因为跑鞋似乎正在朝着让人跑步更加省力、轻松的方向发展。

但它的负面影响在于，它破坏了人体运动本身的自然规律，导致足底筋膜等一些人体结构过度拉伸，增加了足底筋膜炎和跟腱病的风险。

足底筋膜炎

其实这不是炎症，而是劳损。

所谓炎症，一般有红、肿、热、痛等症状。然而，除了疼痛之外，足底筋膜炎通常不会出现肿胀、发红或发热。

因此，近年来主流观点认为，足底筋膜炎并不是真正的炎症，而是反复轻微损伤、过度紧张导致的足底筋膜劳损、变性。

另外，足底筋膜不是肌肉，缺乏弹性。只能延长4%左右。当足底筋膜受到较大的作用力时，例如跑步引起的持续高强度牵引，必然会导致结构性损伤。

足底筋膜炎的典型症状

当然，患有足底筋膜炎的人会感到脚底疼痛。疼痛的具体特征包括以下几个方面：

● 最典型症状：早上起床起床后，脚着地时脚后跟疼痛最明显。步行一段时间后疼痛会减轻；

● 典型症状：休息一段时间后，如看电影、工作久坐或足部一段时间不负重后，起身前几步出现钝痛和步行；

● 疼痛的具体位置其实是在脚后跟内侧，也就是足底筋膜从脚后跟出发的地方。偶尔，一些患者报告脚底中部疼痛；

● 患者在进行足够的活动后，如步行或跑步，感觉脚后跟疼痛得到缓解，但在长跑结束时，疼痛可能会再次出现，甚至迫使他停下来；

哪些因素容易引发足底筋膜炎

1、趾钩不够宽

足够的脚踝灵活性和灵活性对于跑步者来说非常重要。

脚趾勾挂不足被认为是足底筋膜炎最重要的危险因素。

你可以坐在床上，双脚并拢，同时用力勾脚，观察伤脚和健脚的勾脚幅度是否相同。

脚趾勾住不足通常表明小腿和跟腱紧绷。

2.肥胖

超重或肥胖的人体重较大，这会给人体最低部分脚底带来更大的压力。当然，足底筋膜很容易因体重过重而拉伸，导致拉伤。

因此，希望通过跑步减肥的胖人要小心了。

3、长期专业工作

长时间站立或行走的人，例如商场销售人员，患足底筋膜炎的风险也很高。

4.跑步量突然增加

足底筋膜炎常发生在最近突然增加跑步量和强度的跑步者身上。

此外，越野跑还容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑者应该遵循的基本训练原则。

5. 扁平足/高足弓

扁平足本身是一种正常现象，很多马拉松运动员也有扁平足。但如果扁平足伴有踝关节排列异常（跟骨轴线与跟腱轴线不在一条直线上），专业术语称为足外翻。

过度外翻会使足底筋膜承受更大的负重压力，容易诱发足底筋膜炎。

高足弓，也称为高弓足，也是足底筋膜炎的危险因素，因此拥有正常的足弓很重要，过高或过低都无害。

如何检查自己

您患有足底筋膜炎吗？

按压脚后跟特定部位时疼痛以及早上起床时脚后跟疼痛是判断足底筋膜炎的重要依据。

此外，跑步者可以通过进行名为“卷扬机测试”的测试来进行自我诊断。

采取坐姿，握住大脚趾，并将大脚趾伸展在背上。如果引起疼痛，则表明足底筋膜炎。

一名跑步者去医院检查，X光片显示他患有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘）。他心里一惊，心想脚底长了骨刺，一定会很痛。

事实上，骨刺并不是疼痛的主要原因。骨刺刺激足底筋膜是疼痛的主要原因。足底筋膜炎一旦治愈，疼痛自然就会消失，所以不必太担心跟骨骨刺。

如何治疗足底筋膜炎？

治疗足底筋膜炎的方法有很多，但真正经得起推敲、效果明显的却并不多。

根据美国物理治疗协会治疗足底筋膜炎的物理指南，有一些有效的方法。

1.矫形鞋垫

定制适合自己的矫形鞋垫，可以纠正异常的足部过度内旋，快速缓解疼痛并改善功能，被认为是最有效的治疗方法。

鞋垫有两种，一种是可以在商店或网上购买的统一规格的鞋垫，另一种是一些康复机构定制的鞋垫。如果你的足底筋膜炎长期持续，可以考虑定制鞋垫，但费用较高。

2. 伸展运动

充分伸展小腿和足底筋膜也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿紧绷是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿可以提高脚踝的灵活性，降低足底筋膜炎的风险。基底筋膜张力非常重要。

需要注意的是，与跑步后的拉伸相比，针对受伤的拉伸需要更长的拉伸时间和更多的重复次数。

足底筋膜专用牵开器

小腿日常拉伸

小腿深层肌肉拉伸

采用前后脚站姿，后脚脚跟压地，主动下压膝盖。这个动作可以很好的拉伸小腿后群深处的比目鱼肌。

小腿外侧肌肉拉伸

双手从脚踝内侧抓住脚弓外缘，让脚稍微向内转动，然后用力伸直膝盖。这时，你能感觉到整个小腿外侧从上到下有一股强烈的拉伸感。难道小腿外侧从来没有被拉伸过吗？没有拉伸？

放松小腿的网球按摩技术

网球体积小，可以有效放松小腿前后部的所有肌肉。可对特别疼痛的部位（痛点，又称触发点）进行滚压或持续按压30-40秒。

注意以下动作细节

小腿腿筋肌肉放松

放松小腿外侧肌肉

放松小腿内侧肌肉

放松小腿前部肌肉

足底肌肉放松

用于放松小腿的泡沫轴技术

您可以使用泡沫轴来放松肌肉。你可以滚动它，或者在特别疼痛的位置连续按压30-40秒，以稍微支撑你的身体。注意滚动速度不要太快，以免造成明显疼痛。

小腿腿筋肌肉放松

加强和放松小腿后部

放松小腿外侧肌肉

放松小腿内侧肌肉

放松小腿前部肌肉

小腿旋转放松

3.物理治疗

采用0.4%地塞米松或5%醋酸采用离子电渗疗法、冲击波疗法等局部治疗，可在短期内（2-4周）缓解疼痛。

4.夜间夹板

足底筋膜炎患者在夜间睡眠时出现足底筋膜挛缩，是第二天早上起床时脚底剧烈疼痛的直接原因。

因此，使用特殊的夜间夹板可以预防睡眠时足底筋膜挛缩。对于6个月以上病情无改善的患者，可以使用夜间夹板。

5. 编带

跑步者还可以在跑步前尝试低染料贴布。研究表明，贴扎可以改善功能并减轻疼痛。

至于手法治疗，跑步者还必须咨询医院康复科的治疗师。

主动康复训练

除了充分伸展和放松小腿和脚踝肌肉外，积极加强小腿和脚踝的力量，加强小腿深层稳定足弓肌肉的训练，加强因穿着而减弱的足底肌肉也很重要。鞋子穿了很长时间。

强壮的小腿和脚踝肌肉不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，还能在飞行和着陆时充分发挥肌肉的缓冲作用，减少足底筋膜的过度拉伸。

因此，无论是预防足底筋膜炎还是更快恢复，小腿和脚踝的力量训练都非常重要。

当然，除了小腿和脚踝肌肉的针对性训练外，强化核心肌和臀肌、纠正错误的体位对足底筋膜炎的恢复也至关重要。

也就是说，足底筋膜炎的康复既需要局部训练，又需要全身康复。具体训练方法请参加足底筋膜炎康复课程。